Träna Magen

träna magenTräna Magen

Många människor vill träna magen för att få en hårdare och plattare mage. Problemet för de flesta av dem är att de inte vet hur man tränar magen på rätt sätt.

Det enda sättet att få en sexigare mage är genom att bränna fett. Oavsett hur mycket du tränar din mage, kommer magrutorna aldrig fram så länge fett täcker dem.
Det är därför det är viktigt att sänka fett procenten i hela kroppen innan man tränar magmuskulaturen. man kan aldrig bara bränna fett på magen och tyvärr är det så att fettet på magen är det som sist försvinner på kroppen.

Här är en strategi för sexigare mage, som  ger dig  bra resultat så länge du håller dig till den konsekvent.

Konditionsträning
Pulsövningar är mycket viktiga för att bränna fett. Du bör fokusera på intensiteten i din träning, istället för att mäta hur lång tid du spenderar på att göra den.
Faktum är att ju mer intensiv din träning är, desto mer fett bränner du.

Styrketräning
Kombinerat med konditionsträning, kommer styrketräning ge dig bra resultat, muskler behöver massor av kalorier.

Detta innebär att ju större muskler du har, desto mer fett omvandlas till energi till musklerna. Du behöver inte bli en bodybuildare, det räcker med en liten ökning av muskelmassan för att öka din ämnesomsättning.

Många gör misstaget att bara träna kondition. Problemet med detta är att utan friska nya muskelvävnader, kommer kroppen att ha svårare att bränna fett tid. Det är lämpligt att träna styrketräning i veckan för att se bra resultat.


Näring

Den mat du äter bör inte bidra till att öka den fetthalten i din kropp, det bör ge dina muskler näring. Det bästa sättet att göra detta är genom att äta hemlagad mat. Detta beror på att snabbmat innehåller mycket fet och ohälsosamma mängder kolhydrater och kalorier. Ät mer grönsaker och frukt eftersom dessa typer av livsmedel kommer att hjälpa dig bränna fett.

 

bild övning Set Reps viktigt
mag övning alternerande nå tårna Träna Magen
Mag övningar Alternerande nå tårna
Startposition:
Ligg på golvet eller på en bänk med fötterna upp i luften. Ha Huvudet i en neutral position med några centimeter mellan hakan och bröstet.
höj Hakan och bröstet mot taket, spänn buken och höj axlar från golvet eller bänken. Sträck ena armen och ta på den motsatta foten. Återgå till startposition och upprepa med andra handen.
För att öka motståndet, håll i en medicin boll. För att minska motståndet, håll händerna närmare mot kroppen
1 20 Kom ihåg att hålla huvudet och ryggen i en neutral position. Översträckning eller flexion (när du swingar dig upp) kan orsaka skada
mag övning nå vrist Träna Magen
Mag övningar
nå vrist
Startposition: Ligg på golvet eller en bänk med böjda knän och händer på sidorna. Huvudet skall vara i en neutral position med ett mellanrum mellan hakan och bröstet.
hakan och bröstet mot taket, spänn buken och höj axlar från golvet eller bänken. Försök Nå vristen med ena handen och upprepa med den andra handen.
Gå sedan tillbaka till startposition.
1 20 Kom ihåg att hålla huvudet och ryggen i en neutral position. Översträckning eller flexion (när du swingar dig upp) kan orsaka skada
mag övningar dubbel situps Träna Magen
Mag övning
Double Crunch
Ligg på golvet eller på en bänk med böjda knän och händerna bakom huvudet. Håll armbågarna bakåt. Huvudet skall vara i en neutral position med ett mellanrum mellan hakan och bröstet.
Startposition: Händerna bakom huvudet och knäna böjda i ca 90 grader.
3. Hakan och bröstet mot taket, mage och höj axlar från golvet eller bänken. Under övningen kan du också föra knäna mot bröstet.
Återgå till startposition
1 15 Kom ihåg att hålla huvudet och ryggen i en neutral position. Översträckning eller flexion (när du swingar dig upp) kan orsaka skada
Träna Magen
Mag övningar

v upp Startposition: Ligg på golvet eller på en bänk med benen och händerna utsträckta. Huvudet skall vara i en neutral position med ett mellanrum mellan hakan och bröstet.
Spänn buken och höj axlarna från golvet eller bänken. Höj även benen upp mot taket och försök att röra dina fötter med dina händer.
Gå tillbaka till startposition.
1 15
magövningar ben sväng Träna Magen
mag övningar
Raka ben
Utgångsläge: Ligg på ryggen och ha benen rakt upp i luften.
Rotera benen rakt åt sidan och sedan tillbaka till utgångsläget. Upprepa på andra sidan.
Denna övning är extremt jobbig.
1 30
Träna Magen
mag övningar
Situp Håll
1. Startposition: Ligg på golvet eller en bänk med böjda knän och händerna bakom huvudet. Håll armbågarna bakåt, utom synhåll. Håll Huvudet i en neutral position med några centimeter mellan hakan och bröstet.
2. Hakan och bröstet mot taket, spänn buken och höj axlar från golvet eller bänken. Håll nu positionen i några sekunder.
3. Återgå till startposition.
4. Kom ihåg att hålla huvudet och ryggen i en neutral position. Hyperextension kan orsaka skada.
1 45sec
magövningar Kicks Träna Magen
Sparka lyft
1) Ligg på golvet eller en bänk med lite böjda knän. Placera händerna vid sidorna.
2) spänn och håll in magmusklerna.
Nedre delen av ryggen bör vara i en neutral position.
3) Startposition: Räta på båda benen så att de är vinkelräta mot golvet.
4) sänk sakta ner ett ben till ca 45-90 °.
5) Gå tillbaka till startposition och upprepa med andra benet.
1 100
 träna magen Träna Magen
Scissor Kicks
1 50
 superman Träna Magen
Superman
1 20
 HipCircles Träna Magen
Hip Circles
1 10
 Träna Magen övningar side bridge Träna Magen
Side Bridge
1 45sec
 Träna Magen övningar crunch Träna Magen
Crunch.
1 20
 Träna Magen övningar supermans animated Träna Magen
Alternating Superman
1 30
 Träna Magen övningar  Träna Magen
Bicycle Crunch
 1  30

Magträning

 

Magmuskulaturen består främst av tre muskler, den raka bukmuskeln (m. rectus abdominis), den yttre sneda bukmuskeln (m. obliquus externus abdominis) och den , inre sneda bukmuskeln (m. obliquus internus abdominis). Musklerna ligger i olika lager, där den raka bukmuskeln ligger ytligt under huden. Allra längst in, innanför den inre sneda bukmuskeln, är den tvärgående magmuskeln (m. transversus abdominis) placerad. Man brukar dock vanligen inte prata om denna muskel i samband med magträning, eftersom muskeln inte åstadkommer någon ledrörelse, och där- med inte kan tränas i någon speciell övning.

Den raka bukmuskeln är segmenterad, dvs det finns bindvävsstråk invävt i den för att ge stadga. Det är dessa bindvävsstråk, som avgränsar ”magrutorna”. Hur ”rutorna”. rectus abdominis är placerade varierar från individ till individ, men vanligen finns tre bindvävsstråk på vardera sida. Det ger fyra ”rutor” per sida. Ibland kan de två nedre fälten vara svåra att urskilja.

Den raka bukmuskeln kan böja (flektera) överkroppen. Dessutom kan den hjälpa till att böja kroppen åt sidan, när den ena delen av muskeln arbetar. Man brukar säga att ”magen är ryggens viktigaste muskel”. Grunden för det uttrycket kan vara att magens muskler tippar bäckenet bakåt och därmed förhindrar att svanken blir onaturligt stor. Dessutom är magens muskler viktiga för att öka buktrycket, som avlastar ryggens kotor och disker vid exempelvis tunga lyft.

Den yttre sneda bukmuskeln ligger innanför och vid sidan av den raka bukmuskeln. Muskeln kan rotera kroppen åt motsatt håll. Det innebär att om höger sidas muskel arbetar, vrids kroppen åt vänster. Dessutom kan muskeln böja kroppen åt sidan (lateral flexion). När musklerna på båda sidorna arbetar, böjs kroppen framåt (flexion av bål).

Den inre sneda bukmuskeln ligger näst längst in och täcks helt av den yttre sneda bukmuskeln, och den raka bukmuskeln. Muskeln kan rotera kroppen, när ena sidan arbetar. Vänster sidas muskel roterar kroppen åt vänster. Liksom den yttre sneda bukmuskeln kan den inre sneda bukmuskeln böja kroppen åt sidan (lateralflexion av bål) och böja kroppen framåt (flexion av bål). Denna muskel är alltså aktiv vid utförande av raka magövningar.

Undersöker man fiberriktningen för den yttre respektive den inre sneda bukmuskeln, ser man att höger sidas yttre sneda muskel har samma fiberriktning som vänster sidas inre sneda, och vice versa. Det innebär att de båda musklerna samarbetar vid rotation av överkroppen.

Den tvärgående bukmuskeln (m. transversus abdominis) löper som ett brett band runt bålen och dess främsta uppgift är att öka trycket i buken, vid exempelvis tunga lyft. Muskeln är även aktiv vid exempelvis krystning eller när man skrattar. Det finns inga övningar där man direkt styrketränar den tvärgående bukmuskeln, men den är aktiv när trycket ökar i buken, som vid knäböj eller bänkpress med tyngre belastning.

Assisterande muskler

Vid i princip samtliga övningar, där magmusklerna engageras, arbetar även de muskler som böjer höftleden, som höftböjarmuskeln (m. iliopsoas) och det långa huvudet av lårmuskeln (m. rectus femoris). Man brukar ofta prata om att försöka isolera magmusklerna och att ”koppla ur’ höftböjarna, genom exempelvis olika benpositioner. Emellertid verkar detta mycket svårt, och i princip omöjligt, att utföra.

Men att höftböjarmusklerna också engageras, spelar egentligen mindre roll. Vid de flesta vardagsaktiviteter, arbetar de båda muskelgrupperna integrerat För att vara stark i vardagens aktiviteter, krävs alltså att båda muskelgrupperna har god styrka och att de kan samarbeta funktionellt.

Grunden till varför man försökte isolera magmusklernas arbete, var att man antog att höftböjarmusklerna ofta var strama och relativt starka, och därigenom tog över muskelarbetet för magen. Senare tids undersökningar har dock visat att höftböjarmusklerna många gånger istället har dålig muskelstyrka, trots att de är strama. För nybörjare kan det dock vara intressant att försöka välja magövningar, som aktiverar magens muskler optimalt. Nybörjaren kan på så vis kan lära sig att ”hitta” magens muskler.

TRÄNINGSPLANERING

Träning av magens muskler bör ligga sist i träningspasset, tillsammans med övningar för ländryggens muskler. Tränas magmusklerna till utmattning i början av passet, kan det vara svårt att orka behålla spänningen i musklerna under resten av träningspasset, för att stabilisera kroppen i andra övningar. Detta kan resultera i sämre kroppshållning och en eventuellt ökad belastning på ryggen. Vid magmuskelträning, kan man med fördel välja en övning från varje huvudgrupp (se här intill).

Magmusklerna bör, precis som alla andra muskler i kroppen, vila 48 timmar efter ett hårt träningspass. Används endast den egna kroppen som belastning, kan träningen utföras oftare. Men att utföra mängder av övningar varje dag är onödigt. Träna istället med kvalitet de gånger musklerna arbetar. Utför så många korrekta repetitioner av en övning du orkar, upp till 20 stycken, och upprepa ytterligare ett set eller två.

Övningar för magmusklerna delas in i olika grupper, främst beroende på vilken rörelse som utförs:

1. Böjning av bål.

2. Rotation och böjning av bål.

3. Statisk träning.

Övningarna i de båda första grupperna kan vidare delas in:

a. Böjning av bål genom att framför allt överkroppen rör sig.

b. Böjning av bål genom att främst bäckenet tippas bakåt (omvänd situps).

Vid träning av den raka bukmuskeln, engageras muskeln i sin helhet, oberoende av vilken övning som utförs. Det går inte att separat träna endast de övre eller de nedre segmenten. Många personer upplever att det är svårare att engagera de nedre segmenten, men genom att utföra övningar, där främst bäckenet tippas, kan en ökad medvetenhet om bäckenets position läras in och det kan bli lättare att känna de nedre segmentens engagemang.

Alla människor har ”magrutor”. Hur väl de syns beror i första hand på hur mycket underhudsfett personen har. Dessutom beror det till en viss del på hur magmusklerna tränats. Genom att träna magmusklerna med hjälp av yttre belastning, exempelvis viktplatta eller i speciella maskiner, ökar muskelbuken i omfång. Det leder till att varje separat ”ruta” får större volym, vilket kan innebära att de lättare träder fram.

När du utför övningar liggande på rygg på golvet, kan du prova att placera en ganska stor och hård kudde eller en rullad dyna i ländryggen. På det sättet kan du i startläget sträcka ut magens muskler något mer.  Samtliga övningar för magmusklerna bör starta med att korsryggen pressas mot underlaget, alternativt kudden. Till en början kan det räcka att bara utföra denna ”svankpress”, för att träna magen.

Vanligen brukar magmusklerna tränas med hjälp av situps, eller liknande övningar. Man kan ställa sig frågan om, och i så fall när, vi utför liknande övningar till vardags. Det skulle kunna vara när vi sätter oss upp på morgonen för att stänga av väckarklockan! Annars är det svårt att hitta rörelser i vardagen, som motsvarar situps. En stor del av magens uppgift är att arbeta statiskt, alternativt med mycket små rörelseutslag för att korrigera bäckenets eller överkroppens position, vid exempelvis gång. För att få allsidig och funktionell träning av magens muskler, bör du därför utföra någon/några övningar där bukens muskler spänns statiskt.

15 reaktioner till “Träna Magen

  • 2 april, 2013 kl. 15:16
    Permalink

    Tja jag har gjort allt o det funkar verkligen!!:)

  • 1 november, 2012 kl. 06:18
    Permalink

    är fixat ha det bra lycka till med din träning

  • 1 november, 2012 kl. 06:00
    Permalink

    tack

  • 1 november, 2012 kl. 05:59
    Permalink

    äntligen gjort

  • 1 november, 2012 kl. 05:55
    Permalink

    det tog en väldig tid, och det ber jag om ursäkt för, men nu är de där.

  • 16 maj, 2012 kl. 17:19
    Permalink

    Hej! Kan ni inte lägga upp alla bilder. Tack

  • 8 maj, 2012 kl. 02:11
    Permalink

    gör det som känns bäst

  • 2 maj, 2012 kl. 16:07
    Permalink

    Hej! Gillar dina övningar!

    1fråga bara:
    Spelar det stor roll hur man har armarn på övning 3?

  • 12 april, 2012 kl. 06:43
    Permalink

    Skaffa bild till alla

  • 11 april, 2012 kl. 13:48
    Permalink

    very good

  • 6 mars, 2012 kl. 16:42
    Permalink

    blev något fel på förra.

    tycker många av övningarna är bra men saknar bilder till alla :/

  • 9 januari, 2012 kl. 00:18
    Permalink

    Tack för att du påminde mig.
    jag har bara glömt av det
    ber om ursäkt jag ska ta tag i detta så fort jag kan

  • 8 januari, 2012 kl. 18:06
    Permalink

    Varför är det inte bilder till alla?? skulle gärna vilja ha bilder till alla för jag vet inte hur övningen är bara av att läsa namnet :/

  • 21 augusti, 2011 kl. 12:56
    Permalink

    set = omgångar av samma övning
    rep = repetitioner av samma rörelse

    ex. kör tre set (omgångar) med 10 rep i varje omgång

  • 3 juli, 2011 kl. 22:17
    Permalink

    Hejsan! Älskar dina övningar!!

    1 fråga,
    Vad menas med set och Rep?

    mvh
    Eliza

Kommentera

E-postadressen publiceras inte.