Träna hemma utan redskap kan ge dig väldigt bra resultat

träna hemma utan redskapTräna hemma utan redskap

Är du en som hatar att träna på gym, då är du är inte ensam.  Den goda nyheten är att träna hemma utan redskap kan ge dig väldigt bra resultat, kroppssviktsträning kan faktiskt vara lika effektiva som att träna med vikter. Träning med egen kroppsvikt, har testat av många och gett väldigt bra resultat.

Här är tio kroppssviktsövningar som ger dig bra träning och bra resultat utan redskap.

1. Liggande Pull-Ups (tränar de stora musklerna i rygg, axlar och biceps) Använd två stolar och en stång, en sopkvast fungerar utmärkt. VARNING: Se till att stolarna är stabila och att kvasten håller för din vikt. Du kan skadas allvarligt om stången skulle gå sönder eller stolarna börjar glida. Ligg på rygg under stången. Ta tag i stången med ett överhandgrepp. Dra dig upp. Sänk och upprepa 6-8 reps.

2. sittande Biceps Pull-Ups (biceps, rygg) Använd samma arrangemang från # 1. Sitt under en stången. Ta tag i baren med ett omvänt grepp (handflatorna mot dig), händer på axelbrett avstånd. Håll kroppen upprätt, dra dig upp så att hakan är över stången. Fokusera på dina biceps, försök att slappna av i resten av kroppen. 6-8 reps.

3. Armhävningar (bröst, triceps, axlar) Nyckeln till att göra bra armhävningar är den riktning du har armbågarna. Som med bänkpress måste armbågarna röra sig bort från kroppen i rörelsen, för att träna bröstet, om du håller armbågarna nära kroppen tränar du triceps. Placera varje hand strax utanför dina axlar, i linje något bakom dina axlar. Händer ska peka rakt fram, överkropp ska vara stel som en planka. 6-15 reps.

4. armhävning med twist (främst övre delen av bröstet) ta positionen som i övning # 3, men gå med fötterna framåt så att din kropp är böjd i midjan och höfterna är upp högt i luften. Böj armbågarna, sänk dig ner tills du nästan vidrör golvet. Upprepa. 6-8 reps.

5. Armhävningar, triceps Position (du gissade det – triceps, och bröstet) Börja med fingrarna vända framåt i position från övning # 3, händerna på knappt axelbrett avstånd från varandra. Sänk din kropp till golvet håller armarna in mot kroppen. 6-8 reps.

6. Triceps Dips med stolar, händerna bakom ryggen, handflatorna på kanten av en stol, armbågarna ska vinklas utåt. Sänk dig ner, håll ryggen nära stolen. Böj armbågarna bakåt och något åt sidorna. Luta kroppen något framåt i hela rörelsen. Tryck dig upp tills armarna är raka. 6-15 reps.

7. Knäböj på ett ben (främre lår, rumpa, backsida lår) Stå vinkelrätt mot en vägg, med en armlängds avstånd från den. sträck din arm ut åt sidan och placera handflatan mot väggen strax under axelhöjd. Vinkla foten bort från väggen 45 grader. Böj det andra benet tillbaka. Håll kroppen upprätt, sänk dig ner tills det icke viktbärande benet är nära (men inte röra) marken. Stöd dig genom att luta mot väggen. Tryck dig upp tillbaka till utgångsläget. Upprepa 6-8 reps.

8. Baksida lår Ligg på rygg med ena benet utsträckt, hälen på marken. Håll det andra benet upp från golvet. Tryck upp med hälen, böj dina lår för att lyfta kroppen. Sänk och upprepa 8-10 reps. Upprepa med andra benet. Du kan styra motståndet och i vilken grad rumpan hjälper till genom att ändra avståndet mellan din häl i förhållande till din rumpa.

9. Utfall Börja utfall genom att ta ett stort steg framåt, håll upp huvudet och bålen upprätt. Sänk ner din höft och låt ditt andra knä sjunka till en punkt strax innan det nuddar golvet låt aldrig knäet komma i kontakt med golvet. För att återgå till början, tryck upp med dit främre ben och ta sedan ett steg tillbaka när knäet är helt rak. Upprepa med andra benet, 10-15 reps varje ben.

10. Springa i trappor är vanligtvis inte en styrkeövning, utan en konditionsövning. Men den gör också ett otroligt jobb med att träna underkroppen. Om dina knän är i god form, prova att göra 10 till 20 våningar sprint, helst två trappor i taget. Ta det långsamt i början och öka takten vartefter du blir starkare, håll en hand på räcket för att fånga upp dig själv om du tappar balansen. Du kan öka till motståndet Genom att bära en ryggsäck fylld med tunga böcker.

Nu kan du börja träna hemma utan redskap och få bra resultat

Kommentera

E-postadressen publiceras inte.