1) ben press: Stå framför stolen med benen parallella med en höfts bredd isär. Ha din vikt på hälarna. Böj på knäna som om du skulle sitta ner. Om du precis har börjat tränat, gå bara halvvägs ner och pressa sedan upp med bak musklerna för att återgå till startposition. När du har tränat ett tag, kan du fortsätta att böja på knäna tills du sitter på kanten av stolen. När du är redo och har tränat ett tag så kan du, hålla en hantel i varje hand för att öka motståndet, armarna vid din sida, handflatorna inåt.

2) Stillastående Lunge: stå vid sidan av stolen, fötterna parallella. Ta ett stort steg tillbaka med ett ben. Håll dina höfter i mitten och din vikt centrerad jämnt mellan benen. Böj båda knäna, håll främre knä direkt över vristen, vilket gör att och hälen lyfts från golvet. Sträck på båda benen och återgå till startpositionen. Tänk på att det ska vara upp och ner, inte fram och tillbaka. När du är redo, kan du hålla en hantel i varje hand.

3) Träna vad: Stå bakom stolen och håll i för att få stöd, benen en höft bredd isär, fötterna parallella. Lyft nu upp fötterna så högt du kan genom att ställa dig på tårna, sakta sänk hälarna tillbaka ner mot golvet och upprepa utan att vila.

4) En arms rodd: Placera en hand och knä på kanten av stolen, andra foten på golvet. Håll ryggen parallellt med golvet. Håll en hantel i den lediga handen hängande rakt under axeln. Böj armbågen, dra vikten upp mot midjan, håll armbågen nära din sida. Släpp långsamt ner och upprepa. Gör alla repetitioner och växla sedan sida.

5) Träna axlar: Stå med benen med en höft bredd isär, fötterna parallella. Håll en hantel i varje hand, handflatorna inåt. Ha skuldrorna nere. Lyft båda armarna åt sidorna till axelhöjd (inte högre), ha armbågarna i linje med dina axlar. Håll armarna raka, men inte spända, handflatorna nedåt vid toppen av rörelsen. Återgå till start och upprepa.

6) Träna Biceps: Stående, håll en hantel i varje hand, handflatorna framåt. Böj armbågarna för vikterna upp mot dina axlar, räta sakta ut armarna tillbaka till utgångsläget. Upprepa utan att vila.

7) Armhävningar: lägg dig på golvet med armarna något framför dina axlar och någon decimeter bredare än skuldrorna isär. Flytta din vikt framåt så det inte finns någon press på dina knän. Din kropp bör bilda en rak linje från axeln till knäna. böj armbågarna för att sänka ditt bröst ner till golvet. Sträck ut armarna och pressa upp.

Träna rygg: Ligg platt på magen, böj armarna och vila underarmarna på golvet, handflatorna nedåt. Lyft huvudet och axlarna från golvet utan att använda någon kraft ur armarna. Håll näsan ner. Paus, släpp sedan ner på golvet och upprepa utan vila.

9) Träna höft: Ligg på rygg med böjda knän, fötterna på golvet. Armarna längs din sida. Andas in, fyll magen med luft. Lyft din mage och rygg uppåt Med en flytande rörelse, tillbaka till golvet. Släpp och upprepa.

10) sit ups: Ligg på rygg med böjda knän, fötterna på golvet. Ditt huvud i dina händer. Spänn magen, lyft sedan upp axlarna inte mer än 30 grader från golvet (inte till ett fullständigt sit-ups). Håll hakan upp. Paus på toppen, sänk sedan sakta ner dina axlar, men inte huvudet, på golvet och upprepa.

När du blir starkare kan du lägga till en till två uppsättningar av varje övning, använda tyngre hantlar, med nya övningar. Kom ihåg att du regelbundet bör ändra din tränings rutin för att stimulera dina muskler.