Träningsprogram hemma utan redskap

Innan du börjar med ditt Träningsprogram

Börja värma upp i cirka fem minuter med en rask promenad, eller jogga lite runt kvarteret, hoppa eller jogga på stället eller cykla. Utför dessa övningar 2-3 gångar växla gärna mellan två övningar. Ha en paus på ett par minuter mellan varje övning. I varje övning ska du göra 8-12 repetitioner (eller följ instruktionerna). För bästa resultat, gör detta två eller tre gånger i veckan, med minst en dag mellan träningspassen för återhämtning. Följ länkarna för varje övning för mer information och instruktioner om hur man ska utföra övningarna och för eventuella ändringar.

Övning	Beskrivning
	Träningsprogram Övning #1: Reverse Curl Stå bredvid en robust säng eller annan plan yta som ger ett bra stöd. Placera din vänstra hand och vänster knä på den plana ytan håll vikten i din högra hand. dra Långsamt upp objektet fram till sidan av bröstkorgen, håll ryggen rak. Sänk vikten ner räta ut armen. Upprepa denna procedur, koncentrera dig på att utnyttja dina ryggmuskler Växla över och gör övningen med vänster arm.
	Träningsprogram Övning # 2: sitta på huk Luta ryggen mot väggen och fötterna ungefär en halv meter bort. Fötterna ska vara platta på golvet och skuldrorna brett isär. Böj knäna lätt och håll i 10 sekunder. Böj djupare och håll i 10 sekunder. Fortsätt tills du har haft fem olika lägen, den sista positionen ska du ha så lågt ner som möjligt.
	Träningsprogram Övning# 3: Chin-ups Stå på en stol eller hoppa upp för att ta tag i baren, med händerna placerade lite isär och med underhands grepp. Börja i nedre läget. börja med att Långsamt dra din kropp upp tills hakan når baren. Pausa en stund innan du sakta sänker ner dig tillbaka till utgångsläget.

	Träningsprogram Övning # 4: Tryck Twist Crunch Fyll varje hink med vatten till en lämplig nivå (markera i hinken så att du kan ha samma nivå nästa gång). fötterna på golvet med axelbredds mellanrum (tår något utåt), med en hink i varje hand, håll blicken riktad rakt fram, böj dig ner sakta tills låren är parallella med golvet, vänta ett ögonblick, tryck sedan tillbaka upp till startpositionen. Håll kroppen i en upprätt ställning och undvik att luta dig framåt.
	Träningsprogram Övning # 5 Dead Lift Fyll hinken med vatten till en lämplig nivå (markera hinken så att du kan ha samma nivå nästa gång). Håll hinken med båda händerna, och stå med fötterna isär. Håll upp huvudet och tittade rakt fram, med knäna lätt böjda. Böj på höfterna och rak i rygg. Sänk hinkarna i marken, sträk dig sakta tillbaka till stående ställning. Upprepa 8-12 gånger. Se till att du har en fin och jämn rörelse..sekunder.
	Träningsprogram Lateral Raises. Övning # 6: Fyll flaskorna med vatten eller sand. Stå med fötterna lite isär, håll en flaska i varje hand vid dina sidor. Höj vikterna i sidled tills de når i samma höjd som dina axlar. Ha armbågarna något böjda. Upprepa 8-12 gånger. Starta inte rörelsen med ett ryck utan mjukt och försiktigt.
	Träningsprogram Lunges. Övning # 7: Börja med att stå rakt, sedan ska du ta ett steg framåt med ena foten, medans det andra står kvar. Båda fötterna skall riktas rakt fram.Sänk ditt bakre knä nästan till golvet, och stiga upp igen, koncentrera dig på att andvända din bak för att skjuta upp dig. Behåll kroppen i en upprätt ställning och undvik att luta dig framåt. utför flera repetitioner, sedan med motsatt fot fram.Kontrollera att det inte är för stort avstånd mellan fötterna. Låt inte ditt främre knä gå vidare bortom tårna när du kommer ner, och stanna där det känns bekvämt.
	Träningsprogram Övning # 8: Side Bridge Placera en bok på marken, och vila armbågen på den. Din armbåge skall vara direkt nedanför axeln. Lyft höfterna upp och se till att din kropp är rak. ”Väldigt viktigt att Hålla kroppen i ett horisontellt läge alltid”, Håll denna position mellan 30 sek till en minut. Upprepa på andra sidan.
	Träningsprogram Övning # 9: Sit ups Ligg platt på rygg på golvet med knäna böjda i ca 90 graders vinkel och fötterna på golvet. sträck fram dina armar och placera händerna på låren. curla långsamt bålen upp, höj huvud och axlar och glid med händerna längs låren tills de når dina knän. Sänk ditt huvud och axlar ner till golvet. Upprepa några gånger efter förmåga.
	Träningsprogram Övning #10 step up Stå precis framför trappan, med fötterna ungefär skuldra-bredd isär. Du kan placera dina armar ner vid sidorna eller på höfterna, beroende på vilket som du tycker är bekvämt. Kliva upp på trappsteget med ena benet i en jämn och kontrollerad rörelse, dra dig upp på trappsteget. Pausa ett litet ögonblick med båda fötterna på trappsteget. ta ett Steg tillbacka med motsatt fot och följ med den andra foten, tillbaka till utgångsläget. Upprepa denna åtgärd, växlande mellan benen varje gång. Upprepa 10 till 20 gånger per ben.
	Träningsprogram. Övning #11Stol Dips Placera dig själv mellan två stolar stöd din vikt på händerna och ha fötterna sträckta framför dig. Sänk ner dig Långsamt tills överarmarna är parallella med sätet på stolarna Håll kvar i nedre läget en stund innan du sträcker ut dina armar igen. Upprepa några repetitioner tills du känner dig nöjd.
	Träningsprogram Övning #12:Armhävningar Ligg med ansiktet mot golvet med händerna på golvet. Sträck armarna tills de är raka, håll rygg och ben raka. Detta är utgångsläget. Sänk kroppen tills bröstet nästan är i golvet, och sedan upp igen till utgångsläget.