Stretchövningar

Praktiska stretch tips

• Sätt upp specifika och realistiska rörlighetsmål.

• Stretcha inte inom 30 minuter efter en måltid.

• Använd bekväma kläder.

• Välj en tyst plats att stretcha på.

• Stretcha på en yta där du inte glider – helst en fast matta.

• Tänk alltid på säkerheten. Alla måste försöka förhindra skador.

Tänk på detta när du stretchar

• Värm upp innan du stretchar.

• Isolera den muskelgrupp som ska stretchas.

• Arbeta dig sakta och mjukt in i stretchen för att undvika att utlösa sträckreflexen.

• Använd rätt teknik och sträva efter korrekt utförande.

• Andas normalt och ledigt men öka utandningen när du går djupare in i en stretch.

• Håll stretchen (vanligtvis mellan 10 – 30 sek) och slappna av tänj inte eller försök att passivt tvinga en led bortom sitt normala rörelseomfång.

• Om du använder ett dynamisk stretchprogram, öka successivt hastigheten och rörligheten.

• Avsluta varje stretchövning lika försiktigt som du påbörjade

Stretchövningar

stretchövningar bild gentle sun salu Stretchövningar 1.
Stå rakt upp med tårna rakt fram hälarna isär. Andas in och upp med armarna över huvudet. Andas ut och fall framåt, böj knäna om du behöver.2. Placera händerna på golvet, dina vrister eller smalbenen.obs ta det lungtAtt stå med raka ben och nudda tårna (bredbent eller inte) ger ökad påfrestning på utsidan av knät, tvingar knät att översträcka, sätter större press på korsryggen och kan resultera i kroniskt deformerat lösa eller inåtvridna knäskålar. Den är viktig för simhopp gymnastik, styrkelyft och yoga. Minska riskerna genom att undvika gungande rörelser eller genom att börja övningen från huk- sittande.
stretchövningar bild seated toe touch Stretchövningar 2
Sittande nå tån.
Sitt med överkroppen upprätt och benen rakt ut framför dig.
2. Luta dig framåt från midjan och ta tag i dina fötter.
3. gör denna övning så länge det känns bra.
stretchövningar bild Stretchövningar 3
Sitt med överkroppen upprätt och benen  så brett  isär som möjligt.
2. luta åt sidan mot ena benet och fånga din fot.
3. Håll i en liten stund och upprepa sedan på andra sidan
stretchövningar bild Stretchövningar 4
bägge ben stretch. Sitt med överkroppen upprätt och benen sprids så långt ifrån varandra som möjligt.
2. Luta dig framåt och försök nå dina fötter.
3. Håll i en liten stund och upprepa sedan.
stretchövningar bild Stretchövningar 5.
Börja med att placera fötterna så långt ifrån varandra som möjligt och håll ena handen över huvudet.
2. luta dig åt ena sidan och försöka nå vristen med andra handen.
3. Kom ihåg att hålla kroppen parallellt och inte luta dig framåt eller bakåt.
4. Håll denna position en liten stund och upprepa sedan på andra sidan.
stretchövningar bild Stretchövningar 6.
Börja med att stå med fötterna spridas så långt ifrån varandra som möjligt.
2. Luta dig framåt mot ett ben och försöka nå foten eller tills en bekväm stretch känns i ländryggen och  baksidan av låren.
3. Håll denna position en liten stund och  upprepa sedan med andra benet.
stretchövningar bild standing stranddl low back Stretchövningar 7. Börja med att stå med fötterna  så långt ifrån varandra som möjligt.
2. Luta dig framåt och försök att placera händerna på marken framför dig  eller tills en bekväm stretch känns  i ryggen och  i hamstrings Dvs baksidan av låren.
3. Håll denna position en liten stund och  upprepa sedan.
Stretchövningar 8
Ligg på rygg och placera ett ben rakt upp på en vägg och det andra benet över knäet.
Skjut dig själv mot väggen med höfterna tills en bra stretch känns i bak sidan av låren.
Håll i en liten stund och upprepa sedan med andra benet.

 Stretchövningar

Så gott som alla stretchövningar kan medföra en viss risk. Risken att skadas beror på en rad omständigheter, t ex idrottarens träningsstatus, ålder, tidigare skador, strukturella avvikelser, trötthet och teknik. Risken att skadas ökas självfallet ju mer avancerade övningarna blir. Ska du då överhuvudtaget använda avancerade eller ”kontroversiella’ stretchövningar? Forskning visar att allt beror på individen. Det finns övningar som en del människor inte kan göra men som andra klarar av. Generellt sett finns det ingen stretchövning som är farlig, bara farliga sätt att utföra rörelsen på för en specifik individ vid ett specifikt tillfälle.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte.