Övningar pilatesboll

Övning	Beskrivning
	Träna hemma pilatesboll övningar. Övning #1: Reverse Curl Startposition: Ligg med ryggen på golvet. Fötterna i luften håll samtidigt i en pilatesboll boll med fötterna. Lägg armarna vid sidorna med handflatorna ner på golvet. höj fötterna och bollen mot taket, låt höfterna och baken följa med en liten bit från golvet. Gå tillbaka till startposition. Kom ihåg att inte svinga dig fram och tillbaka för att få fart under övningen. Träna hemma kommentarer: mål: Nedre magmuskler 3 Sets 8-12 Reps, villa 30 sekunder.
	Träna hemma pilatesboll övningar Övning # 2: Lägre Abs in och ut Sitt i sittande ställning och håll i bollen med benen. Lyft bollen från golvet en liten bit.Sträck ut benen. Dra tillbaka benen, Knäna mot bröstet. Återgå till utgångsläget. Träna hemma kommentarer: Target muskler: Nedre magmuskler 3 Sets 8-12 Reps, villa 30 sekunder.
	Träna hemma pilatesboll övningar. Övning # 3: Lumbar Roll Start Position. Ligg på rygg och placera en boll under vaderna och knäna. Låt benen sjunka till en sida utan att förlora kontakten med bollen. Återgå till startpositionen och upprepa på andra sidan. Träna hemma kommentarer: Target muskler: Oblique Mage 3 Sets 8-12 Reps, villa 30 sekunder.
	Träna hemma pilatesboll övningar. Övning # 4: Tryck Twist Crunch Startposition. Ligg på golv med raka ben rakt upp, håll bollen med fötterna. Ha händerna bakom huvudet. Håll armbågarna bakåt. Huvudet skall vara i en neutral position. Hakan och bröstet mot taket, spänn buken och höj axlar från golvet och vrid axlarna åt endera hållet. Återgå till startposition och upprepa med den andra axeln. Träna hemma kommentarer: Target Muscles: Lägre Mage och Oblique Mage 3 Sets 8-12 Reps, villa 30 sekunder.
	Träna hemma pilatesboll övningar. Övning # 5: 1-Arm Rollout Börja med att sitta på knä och placera en arm ovanpå bollen. Hålla din mage spänd och kropp parallellt med höfterna. Rulla bollen framåt med din arm. Nå en punkt där det är svårt att upprätthålla stabilitet dra sedan tillbaka med bara din arm. Kom ihåg att hålla höfterna parallellt med kroppen hela tiden. och bara använda din arm för att flytta bollen framåt och bakåt. Träna hemma kommentarer: Target Muslces: Rectus Mage. 3 Sets 8-12 Reps, villa 30 sekunder.
	Träna hemma pilatesboll övningar Övning # 6: Stabilitet Crunch Sitt i upprätt ställning på bollen med fötterna på golvet. Gå med fötterna framåt så bollen är under kroppens höft rygg slut. Lyft höfterna lätt för att skapa en position parallellt med golvet. Placera händerna över bröstet. Huvudet skall vara i en neutral position. Res dig nu upp med hakan och bröstet mot taket, spänn nu buken och höj axlarna upp. Återgå till startposition. Kom ihåg att hålla huvudet och ryggen i en neutral position. Träna hemma kommentarer tänk på att inte svinga dig upp, för Hyperextension och flexion kan orsaka skada. 3 Sets 8-12 Reps, villa 30 sekunder.
	Träna hemma pilatesboll övningar Övning # 7: altinerad sitt ups Sitt i upprätt ställning på pilatesboll med fötterna på golvet. Lått fötterna gå framåt så pilatesboll är under dig du ska ligga på ryggen med bollen under dig. Placera händerna bakom huvudet eller på bröstet, Lyft höfterna lätt, curla upp som du gör en vanlig sitt ups, men vrid axlarna lite åt vänster sida samtidigt. Gå tillbaka till startposition och upprepa åt höger sida. Kom ihåg att hålla huvudet och ryggen i en neutral position. Träna hemma kommentarer tänk på att inte svinga dig upp, för Hyperextension och flexion kan orsaka skada.
	Träna hemma pilatesboll övningar Övning # 8: Two Leg Pike Fötterna på bollen rulla bak tills smalbenen är på bollen och du bildar en bro, håll denna position en liten stund, rulla bollen nu mot bröstet. Återgå till utgångsläget och upprepa. Träna hemma kommentarer: 3 Sets 8-12 Reps, villa 30 sekunder.
	Träna hemma pilatesboll övningar Övning # 9: lateralflexion Börja att lägga bollen så att den placeras under din höft. Du ska nu ligga på sidan med kroppen på bollen, höj överkroppen upp mot taket. Håll din kropp parallellt hela tiden. 8-12 gånger 3 set och upprepa med den andra sidan. Träna hemma kommentarer: 3 Sets 8-12 Reps, villa 30 sekunder.
	Träna hemma pilatesboll övningar Övning #10 Situp med Twist Sitt i upprätt ställning på pilatesboll med fötterna på golvet. Lått fötterna gå framåt så pilatesboll är under dig, du ska ligga på ryggen med bollen under dig. Händerna ska vara i höjd med bröstet håll i medicin bollen huvudet eller på bröstet lyft höfterna lätt, curla upp som du gör en vanlig sitt ups men vrid axlarna lite åt vänster sida samtidigt. Gå tillbaka till startposition och upprepa åt höger sida. Kom ihåg att hålla huvudet och ryggen i en neutral position. Träna hemma kommentarer: 3 Sets 8-12 Reps, villa 30 sekunder. tänk på att inte svinga dig upp, för Hyperextension och flexion kan orsaka skada.
	Träna hemma pilatesboll övningar Övning #11 Start Position. Rulla ut på bollen så att smalbenen är på bollen och du stöds av dina händer på golvet. Dra bollen med fötterna mot bröstet. Samtidigt skall du böja armbågarna på samma sätt som när du gör armhävningar, Återgå till utgångsläget. Träna hemma kommentarer: 8-12 Reps, villa 30 sekunder.
	Träna hemma pilatesboll övningar Övning #12: Bridge (Planka)Utgångsläge underarmar och armbågar på bollen och bilda en planka eller bro position. Du ska känna att din mage arbetar under denna övning. Träna hemma kommentarer: Håll i 30 sec. 3 set.
	Träna hemma pilatesboll övningar Övning # 13: 1-Arm Höj Börja med att placera fötterna ovanpå bollen och bilda en planka. Med händerna på marken. När kroppen stabiliseras i denna position. För armen framåt och sedan tillbaka till marken. Upprepa med andra armen. Träna hemma kommentarer: 3 Sets 8-12 Reps, villa 30 sekunder.
	Träna hemma Övningar pilatesboll Övning # 14: 1-Arm Höj nivå Börja med att placera fötterna ovanpå bollen och bilda en planka position. med händerna på marken. När det känns stabilt skall du Föra armen framåt och sedan bakåt till höften. Återgå till startpositionen och upprepa med andra armen. Träna hemma kommentarer: 3 Sets 8-12 Reps, villa 30 sekunder.
	Träna hemma Övningar pilatesboll Övning #15: Arm pendel Utgångsläge. Ligg på rygg på boll. Ta en hantel i varje hand och börja med armarna sträckta rakt upp mot taket. 2. håll armarna raka dra ena armen back och den andra framåt samtidigt. När armarna är parallella med golvet skal du återgå till utgångsläget. Träna hemma kommentarer: 3 Sets 8-12 Reps, villa 30 sekunder.
	Träna hemma Övningar pilatesboll Övning #16: Arm pendel / ben Utgångsläge. Ligg på rygg på bollen. Ta en hantel i varje hand och börja med armarna sträckta rakt upp mot taket. Håll armarna raka dra ena armen bak och den andra framåt. Upp med ena benet i luften. När armarna är parallella med golvet skal du återgå till utgångsläget. Träna hemma kommentarer: 3 Sets 8-12 Reps, villa 30 sekunder.
	Träna hemma Övningar pilatesboll Övning #1 Single Leg Bridge Du ska ha dina fötter på bollen och bilda en bro. Hålla denna position lyfta en fot från bollen och hålla i 1-2 sekunder. Återgå till utgångsläget och upprepa med andra benet. Träna hemma kommentarer: 3 Sets 8-12 Reps, villa 30 sekunder.
	Träna hemma Övningar pilatesboll Övning #18: Knä Balans Start Position. Placera dig själv på bollen genom att placera smalbenen ovanpå bollen och och försök att balansera i denna position. Använd fötterna för att kontrollera förflyttning av bollen genom att placera dem mot bollen. Träna hemma kommentarer: Detta är en svår uppgift. Börja med att hålla i en närliggande bänk eller bord. Håll i 30 sec. 3 set.
	Träna hemma Övningar pilatesboll Övning # 19: Single Leg Ha dina armar i golvet. Bollen skall vara vid dina smalben du ska bilda en bro. Hålla denna position rulla sedan ett knä mot bröstet. Återgå till utgångsläget och upprepa med andra benet. Träna hemma kommentarer: 3 Sets 8-12 Reps, villa 30 sekunder.
	Träna hemma Övningar pilatesboll Övning #20: Single Leg Bridge Börja med att ligga på toppen av en boll med övre delen av ryggen. knäna skall böjas i 90 grader och parallellt med golvet. Behåll denna bordsskiva med dina mag muskler, och glutes. Lyft ena benet från golvet behålla bordsskivan position och sträck ut ena benet. Återgå till utgångsläget och upprepa med andra benet. Träna hemma kommentarer: 3 Sets 8-12 Reps, villa 30 sekunder.
	Träna hemma Övningar pilatesboll Övning # 21: Low Back Extension Ligg neråt med ansiktet på bollen med knäna och fötterna i golvet. Bollen bör vara i höjd med mage/ lägre bröstet regionen. Upp med huvud och rygg. Ner till startposition. Gör sedan om från utgångs läget. För att öka intensiteten, ha bollen lägre ner mot höften, fötterna brett i sär med knäna i luften. Händerna kan placeras bakom huvudet för att ytterligare öka motståndet. För att öka stabiliteten, placera fötterna mot vägg eller fast föremål. Träna hemma kommentarer: Denna övning kommer att bidra till att stärka din rygg. 3 Sets 8-12 Reps, villa 30 sekunder.
	Träna hemma Övningar pilatesboll Övning # 22: Supinum Abdominal Stretch Ligg över bollen med korsryggen ovanpå bollen. Sträck armarna tillbaka bakom huvudet och försök nå golvet. Låt dina mag muskler stretcha ut. Träna hemma kommentarer: Detta är en bra stretch övning efter att ha avslutat ditt pilsates pass. 3 Sets 8-12 Reps, villa 30 sekunder.