Övningar med medicinboll

Träna hemma med medicinboll – Effektiv och nyttig träning för helheten i kroppen.

Introduktion till övningsdelen

I beskrivningen av varje övning så har vi valt att förklara hur du utför övningen rätt och vad du bör tänka på för att få ut maximalt av din träning och samtidigt minimera risken för överbelastning och skador. Vi beskriver i varje övning också vad du tränar och vad syftet med övningen är, alltså vilka muskler och kvaliteter du kan stärka och utveckla genom att träna varje enskild övning. Urvalet av övningar med medicinboll är stort och det är egentligen bara fantasin som begränsar dess antal, vi på träna hemma har valt att lyfta fram övningar för varje muskelgrupp och övningar som främjar balans, rörlighet och explosivitet. På så sätt kan du effektivt styra din träning och även få med och utveckla din grenspecifika träning.

För att göra det enkelt för dig som utövare av denna träningsform har vi valt att dela in övningarna beroende på vilka kvaliteter och muskelgrupper du vill främja och träna, främst för att du som utövare och tränare så lätt som möjligt ska kunna välja övningar du vill arbeta med under ett träningspass eller nyttja i din träningsplanering.

Övningarna är indelade fyra olika grupper:

• Övningar för benmuskulatur
• Övningar för skuldror, axel- och arm muskulatur
• Övningar för rygg, nacke och bålmuskulatur
• Komplexa övningar

Med komplexa övningar menar vi övningar där man arbetar med flera stora muskelgrupper, samtidigt som det oftast finns ett balans- och ett rörlighetskrav med i utförandet.

Vi ger förslag på antal set och antal repetitioner och vilken vikt på bollen vi rekommenderar, beroende på vilken träningsnivå du tillhör. Nivåerna är indelade i två olika grupper, bas och elit. De övningar som är kategoriserade som bas är anpassade för vanliga motionärer. Med motionärer menar vi de som tränat ett tag och alltså inte räknas som nybörjare. Med elit menar vi personer som tränar hårt regelbundet och de som tävlar på elitnivå.

De övningar som är kategoriserade elit är tuffa och tekniskt svårare att genomföra. Många av övningarna är dock lämpade för både bas och elit och här anpassas träningen genom att öka eller minska på medicinbollens vikt, antal repetitioner och intensitet under utförandet.

Innan du sätter igång ett träningspass så bör du alltid se till att vara riktigt uppvärmd i hela kroppen, så att du får igång en riktigt bra blodcirkulation i framför allt de muskler som du ska arbeta med under det kommande träningspasset. Börja uppvärmningen med en lättare medicinboll i ett lugnt tempo för att sedan öka på i intensitet, belastning och svårighetsgrad när du blivit varm. På så sätt minskar du risken för skador.

Att utföra en ny övning de första gångerna kan vara svårt på flera olika sätt, både då det gäller utförande, balans- och rörlighetskrav och vilken belastning du bör ha. Därför rekommenderar vi här på träna hemma att du innan själva träningspasset först prövar de övningar du tänkt träna i ett lugnt tempo men en lättare belastning för att ”bana in” rörelsen rätt redan från början.

Det finns risk för att du annars stressar igång och utför övningen fel och då inte får ut det som träningen egentligen syftar till. Det kan också vara svårt att lära om när man lärt sig fel från början. För att du ska få en positiv träningsutveckling så bör du utmana dig själv genom att ha en progressiv ökning i valet av övningar och i belastning på medicinbollen vartefter du blir bättre tränad och lär dig övningarna.

Spänsthopp med medicinboll

Situps på medicinboll

 

Kommentera

E-postadressen publiceras inte.