Triceps brachii – Trehövdade armmuskeln

Triceps brachii

Tricepspress med hantel, stående/sittande

Arbetande muskler: I denna övning tränas alla tre huvuden hos den trehövdade armsträckaren (m. triceps brachii).

Startposition: Stå i grundställning med fötterna parallellt. Stöd med ena handen mot höften och fatta hanteln i den andra handen. Denna arm ska vara så rakt upp som möjligt och något böjd, och handleden ska vara rakt ut från underarmen. Handflatan ska peka framåt.

Övningens utförande: Håll överarmen stilla rakt uppåt, och sänk underarmen tills vinkeln mellan under- och överarm är ca 45°. Pressa sedan tillbaka armen till startpositionen i en jämn rörelse. När du gjort ett set med ena armen, byt arm och gör ett set med andra armen.

Variant: Erfarna styrketränare, som kan stabilisera kroppen väl i mittenpartiet, kan utföra övningen med bägge armarna samtidigt, med en hantel i varje hand.

Variant 2. sitt på bänk

Tips: Använd en scottcurlbänk eller en bicepsmaskin och sätt dig på den åt ”fel” håll. Ryggen har då stöd ungefär upp till skulderbladens nedre kant, så att ryggstödet inte är i vägen för hanteln när du sänker ned den, vilket det skulle vara om du utförde övningen på en vanlig ställbar bänk.

Tricepspress / Maskin

 

Arbetande muskler: Vid tricepspress tränas den trehövdade armsträckaren (m. triceps brachii), särskilt muskels sidohuvud och mellersta huvud.

Startposition: Stå i grundställning med fötterna parallellt eller , med ena benet framför det andra. Håll överarmarna utmed sidorna. Vinkeln mellan underarmarna och överarmarna ska ‘ vara 45°. Fatta det böjda, ledade handtaget med handflatorna nedåt.

Övningens utföratricepspressnde: Sträck armarna i en jämn, halvcirkel- formad rörelse, tills de är nästan helt utsträckta. Håll armbågarna helt stilla mot överkroppen under hela rörelsen. Släpp sedan tillbaka handtaget till startpositionen med exakt omvänd rörelse. Var noga med att hålla handlederna sträckta.

Variant: Tricepspress kan utföras med andra typer av handtag eller stänger, till exempel en rak stång eller ett enhandshandtag. I bägge fallen kan övningen även utföras med handflatorna riktade uppåt, vilket gör att den trehövdade armsträckarens (m. triceps brachii) långa muskelhuvud kan spännas något mer.

Tips: Om du har svårt att undvika att överkroppen svänger med i rörelsen, pröva att stå med ena benet framför det andra. Om du står i denna ställning, se till att bäckenet inte rör sig bakåt utan hela tiden är rakt under axlarna.

Tricepspress swing bakåt med hantel

Startposition: Stöd vänster knä och smalben på ena änden av en bänk, och vänsterhanden mot andra änden. Överkroppen ska vara parallell med golvet eller luta en aning uppåt — axlarna ska med andra ord vara något högre än höften. Högerbenet ska vara något böjt och stödja kroppen högra sida. Håll en hantel i höger hand, med handflatan riktad inåt. Höger överarm ska vara parallell med golvet eller om möjligt riktad en aning uppåt, och höger underarm ska vara vinkelrät mot överarmen.

Triceps swing backward with dumbbell

Övningens utförande: Sträck ut armen sakta tills den är nästan helt utsträckt. Håll överarmen och armbågen stilla under rörelsen. Sänk sedan underarmen sakta tillbaka till startpositionen. När du gjort ett set med högerarmen, upprepa med vänsterarmen.

Variant: Övningen kan utföras med bägge rmarna samtidigt. Ligg då på mage på en lutande bänk med ryggstödet ställt på ca. 45° vinkeL

Tips: Om det finns en ställbar bänk att träna på, ställ ryggstödet i 45° vinkel. Stöd med knäet mot sittdynan och med armen (böjd) : med underarmen mot det uppfällda ryggstödet. Detta stabiliserar kroppen bättre.

 

Kommentera

E-postadressen publiceras inte.