Trapezius – Kappmuskeln – Axelpress med hantlar

Trapezius

Axelpress med hantlar

Arbetande muskler: Förutom deltamuskelns (m.deltoideus) främre huvud belastas även den trehövdade armsträckaren (m. triceps brachii) och kappmuskelns (m. tropezius) övre del.

Startposition: Sitt på en bänk med ryggstödet ställt i 90° vinkel. Luta huvudet och överkroppen mot ryggstödet, och ställ fötterna ungefär i axelbredd på golvet. Om ryggstödet är för kort för att luta huvudet mot, håll huvudet rakt, i linje med ryggen. Håll två lika tunga hantlar i händerna i öronhöjd, ca 10-20 cm ut från axlarna, med handflatorna pekandes framåt. Armarna och hantlarna ska vara i linje med axlarna.

Övningens utförande: Pressa hantlarna uppåt genom att sträcka armarna jämnt och parallellt. Hantlarna ska röra sig uppåt i en svag båge. I ändläget ska händerna vara rakt ovanför axlarna, och armbågarna lätt böjda.

Variant: Håll hantlarna ca. 20 cm framför kroppen i samma höjd som i grundövningen. Händerna ska vara strax framför axlarna, och handflatorna vända mot ansiktet. Samtidigt som armarna sträcks, för du hantlarna bakåt så att de slutar rakt ovanför axlarna och vrid händerna så att handflatorna pekar framåt. Detta gör att ändläget blir samma som i grundövningen. Denna variant rekommenderas inte för nybörjare, eftersom koordinationen av rörelserna är tämligen svår. Varianten kallas ibland för ”Arnoldpress” efter sin skapare, Arnold Schwarzenegger.

Tips: Träna framför en spegel så att du kan kontrollera att armarnas rörelser är jämna. Om du inte har tillgång till en bänk med ryggstöd, utför övningen stående. Tänk på att stå i korrekt grundställning med fötterna parallellt och med grundspänning i kroppen.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte.