Rectus femoris – Raka lårmuskeln – Knäböj

Rectus femorisKnäböj

Startposition: Stå i grundställning med fötterna parallella, med benen något böjda och fötterna en höftbredd isär med tårna vinklade lite utåt. Buk- och bakmusklerna ska vara spända. Skjut axlarna bakåt en aning och håll huvudet i linje med ryggraden. Rikta blicken rakt framåt. Sätt händerna på höfterna eller mot låren.

Övningens utförande: Böj knäna och sänk ned kroppen. Luta överkroppen framåt. Benen ska böjas tills vinkeln i knäna är ungefär 90°. Se till att andas ordentligt, d.v.s. andas in när du går nedåt och andas ut när du skjuter uppåt. När du sträcker ut benen ska de återgå till utgångsläget. Under hela övningen ska tår, knän och lår ligga i linje framifrån sett.

Variant: Sätt fötterna bredare isär för att träna lårens inåtförande muskler mer. Kom ihåg att tår, knän och lår ska ligga i linje framifrån sett.

Tips: Om du inte har någon spegel för att kontroller att vinkeln i knäna är 90° i slutpositionen, kan du kontrollera vinkeln genom att titta efter om du kan se tårna i slutpositionen – knäna ska inte vara framför tårna. Om du inte kan se tårna från början har du förmodligen höfterna för långt fram och står alltför upprätt. Böj dig helt enkelt framåt ytterligare i höfterna.

Knäböj med skivstång

Arbetande muskler:

Knäböj tillhör de övningar som belastar flest av kroppens muskler, antingen direkt eller indirekt. Framför allt belastas underkroppen, med stora sätesmusklerna (m. glutaeus maximus), den fyrhövdade lårsträckaren (m. quodriceps femoris) och flundramuskeln (m. soleus). Men även hela ryggmuskulaturen, i första hand ryggsträckarmusklerna (m. erector spinae) och magmuskulatur med de raka bukmusklerna (m. rectus obdominis), de yttre och inre sneda bukmusklerna (Mm. obliquus externus et internus abdominis) och de tvärgående bukmusklerna (m. transversus abdominis) bidrar till att hålla överkroppens stabilitet.

Knäböj med skivstång -Rectus femoris - Raka lårmuskeln - Knäböj

Startposition: Stå med fötterna en höftbredd isär, med fötterna pekandes utåt en aning. Skivstången ska ligga tvärs över axlarna, bakom huvudet, på kappmuskeln övre del. Fatta skivstången med händerna något bredare än en axelbredd isär. Kroppsvikten ska vara jämnt fördelad på bägge fötterna. Knä och höfter ska vara en aning böjda.

Övningens utförande: Lyft först upp skivstången ur ställningen och inta startposition ungefär två steg bakom ställningen. Spänn sedan ryggsträckarmusklerna och slappna av en aning i knäledernas, höftledernas och fotledernas muskler. Sjunk sedan sakta ned i knäböjen. Hälarna ska inte lyfta från golvet, och koncentrationen ska ligga på nedsänkningen av höfterna.

Knäna rör sig framåt en aning, baken rör sig först bakåt lite grann och sedan rakt nedåt, och överkroppen böjs något framåt (till 45°). Ryggraden ska under hela rörelsen behålla sin normala, lätt svängda hållning. Nedåtrörelsen ska stoppa när låren är i rät vinkel mot underbenen. När du nått denna lägsta position, ändra riktning på rörelsen genom att kraftfullt sträcka ut kroppen höfterna och knäna. I det översta läget ska benen återigen vara lätt böjda.

Variant: Du kan variera avståndet mellan fötterna från höftbred till betydligt bredare än axelbredd. Var dock noga med att °fötterna alltid ska peka i linje med knäna och låren, hur brett isär fötterna än står: Med denna ställning tränas även lårens ”inåtförarmuskler (Mm. adductores) under rörelsen.

Tips: Om du är osäker på om du böjer benen för mycket, eller kanske för lite, be någon kontrollera om du böjer benen till rät vinkel. Om du använder en spegel vid sidan om knäböjställningen för att kontrollera vinkeln, tänk på att när du tittar åt sidan är nacken inte längre i neutralläge. Även om du kontrollerat knäböjen genom att kasta en blick i spegeln, måste du förlita dig på din känsla för kroppen.

 

Kommentera

E-postadressen publiceras inte.