Rectus abdominis – de raka bukmusklerna – Crunches

Arbetande muskler: I första hand belastas de raka bukmusklerna (m. rectus abdominis). I mindre utsträckning arbetar dessutom yttre och inre sneda bukmuskeln (Mm. obliquus externus et internus abdominis) samt den tvärgående bukmuskeln (m. transversus obdominis).

Startposition; Ligg på rygg med böjda ben och fötterna i golvet en höftbredd isär. Böj armarna och håll händerna mot sidan av huvudet. Tryck fötterna nedåt mot golvet.

Övningens utförande: Rulla överkroppen några centimeter uppåt/framåt. Händerna ska ligga kvar löst mot sidan av huvudet utan att hjälpa till med rörelsen. Böj inte huvudet framåt. Sänk sedan tillbaka överkroppen i en jämn, långsam rörelse, men inte så långt att den vilar helt på golvet.

Variant: Svårighetsgraden kan minskas genom att hålla armarna korsade på bröstet. Ännu lättare blir övningen om du håller armarna något böjda framför kroppen och låter dem svänga fram förbi benen. Denna teknik är lämplig för nybörjare, eftersom magmusklerna inte behöver lyfta en lika stor del av armarna vikt, och dessutom försvinner frestelsen att låta armarna hjälp till genom att dra i huvudet.

Tips: Försök hålla blicken riktad mot taket under hela övningen. för att få bästa möjliga hållning för huvudet.crunches

Kommentera

E-postadressen publiceras inte.