Pectoralis major – Stora bröstmuskeln – Bänkpress

Bänkpress

Arbetande muskler: I denna övning tränas i första hand den stora bröstmuskeln (m. pectoralis major): Dessutom belastas deltamuskelns främre huvud (m. deltoideus), den trehövdade armsträckaren (m. triceps brachii) och den lilla bröstmuskeln (m. pectoralis minor).

Startposition: Ligg på rygg på plan bänk med ögonen skivstången och blicken riktad rakt uppåt, benen böjda fötterna på bänkkanten. Greppa skivstången med händerna så brett isär att underarmarna är vinkelräta mot överarmarna är parallella med golvet. Skivstångsstativet ska vara inställt så att armarna i startpositionen är något böjda. Håll handlederna fixerade i linje med underarmarna, och handflatorna vända mot fötterna.

Övningens utförande: Lyft skivstången från stativet i en jämn rörelse och håll den still över bröstet med armarna något böjda. Sänk sedan ned skivstången till bröstet i en jämn rörelse. Skivstången ska nudda bröstet lätt, ungefär i mitten av bröstbenet, och sedan pressas tillbaka upp i en koncentrerad rörelse utan ryck. I ändläget ska armarna fortfarande vara något böjda.

Variant: Om du flyttar händerna ungefär 10 cm inåt eller utåt på vardera sidan, ändras belastningsförhållandet mellan de muskler som arbetar i övningen. Detta gäller särskilt för den stora bröstmuskeln (m. pectoralis major) och den trehövdade armsträckaren (m. triceps brachii).

Tips: För att avlasta ryggraden i ländryggen kan du korsa de böjda benen. Detta är särskilt lämpligt om du har en förkortad ländhöftmuskel (m. iliopsoas). Genomför alltid denna övning tillsammans med en medhjälpare — detta minskar risken för skador avsevärt. När du själv agerar medhjälpare, var noga med att stå stabilt när du hjälper till att hålla skivstången, så att du inte överbelastar ryggen och utsätter dig själv för skaderisk.bänkpress

Kommentera

E-postadressen publiceras inte.