Gluteus maximus – stora sätesmuskeln

Gluteus maximus

Alla knäböjningsövningar är mycket funktionella och tränar både styrkan och koordinationen. Den här övningen engagerar flera leder och därmed flera muskler. De muskler som är mest aktiva i själva rörelsen är M. Gluteus maximus och M. Quadriceps femoris.

Man behöver vara smidig i säte och lårmuskler samt stark i M. Erector spinae för att hålla ryggen upprätt och utföra övningen korrekt. Om man tränar in knäböj helt utan vikt, gärna på balansbräda, kan man lättare hålla balansen när man utför övningen med stång och då stödja lika mycket på höger och vänster ben.

Många skador i framför allt knän och rygg kan komma från obalans i musklerna vilket gör att övningen inte är centrerad. Om man har skadat sig i rygg eller knä kan det vara bra att börja om från början. Man kan testa knäböj utan vikt, knäböj på balansplatta eller till och med knäböj stående på pilatesboll. Allt för att undvika felställningar som ger problem i framtiden. Tänk på att om du gör som du alltid har gjort kommer du att få samma resultat som du alltid har fått, bra som dåliga.

Utförande

Andas in och skapa buktryck och böj sedan höft och knän. Se till att knäna går i samma riktning som tårna pekar. Stanna innan du tappar normalkurvaturen i ryggen eller när låren är parallella med golvet. Vänd distinkt. Andas långsamt ut på vägen upp och släpp gradvis buktrycket.

Om du har svårt med balansen och känner att du ramlar baklänges kan du hålla ut armarna framför kroppen eller hålla i en stång eller liknande.

Rörelsehastighet: Cirka 3 sekunder ner [excentriskt] och 1,5 sekunder upp (koncentriskt).

Kommentar

Under övningen är det viktigt att knäna pekar i samma riktning som tårna och att belastningen på foten är lika stor på främre och bakre trampdynan. Se till att kroppen går ner rakt och att du inte får för mycket vikt på det starkare eller kortare benet vilket är vanligt i det djupa läget. För att komma ner i det djupa läget krävs det en balans mellan smidigheten i M. Gluteus medius/ minimus och styrkan i M. Erector spinae.

Många gånger försvåras övningen av att fotleden är stel. Stelheten kan bero på förkortningar i vadmuskeln M. Soleus eller att leden i sig helt enkelt inte tillåter större rörlighet eftersom ben går mot ben.

Skaderisker

Ländryggens diskar kan skadas om ländryggen tappar

sin normalkurvatur och svanken minskar. Om svanken däremot blir för stor kan ledytor eller kotbågarna skadas. Menisker kan skadas om knäna vinklas ut eller in.

Om rörelsen går för långt ner är det risk att ledbrosket i knäet skadas.

Stretcha följande muskler om du har svårt att göra övningen korrekt: M. Gluteus medius, M. Piriformis och M. Pectoralis major.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte.