Extensor carpi ulnaris – handledssträckaren med hantel och skivstång

Flexor carpi ulnaris - handledsböjaren - Handledscurl med hantelHandledscurl med hantel

Arbetande muskler: Extensor carpi ulnaris – handledssträckaren.

Startposition: Stå på knä på en matta framför långsidan på en bänk eller stol. Armen ska vara böjd och underarmen ligga helt på bänken, med handleden och handen utanför kanten. Fatta hanteln med handflatan uppåt. Inta startpositionen genom att sänka ned handen i handleden så att handflatan pekar framåt/uppåt. Håll handen något öppen, så att du inte håller hanteln med knuten hand utan bara med fingrarna. Stöd med den Extensor carpi ulnarisandra handen mot bänkkanten eller möt höften.

Övningens utförande: Knyt handen och rulla hanteln uppåt, och fortsätt sedan att lyfta hanteln uppåt i en kontinuerlig rörelse genom böja handen mot underarmen. Sänk sedan hanteln i en jämn rörelse, tillbaka till startpositionen, där du endast håller den med fingrarna.

Variant: Övningen kan även utföras med bägge händerna samtidigt.

Tips: De första gångerna du utför denna övning, öppna inte handen alltför mycket. Om du är, nybörjare finns det risk att du tappar hanteln från fingrarna.

Handledscurl med hantel, omvänt grepp

Arbetande muskler: handledssträckarmusklerna
(Mm. extensores carpi ulnaris et radialis).

Startposition: Stå på knä på en matta framför långsidan på en bänk, med böjd arm och underarmen helt mot bänken och handen och handleden utanför bänkkanten. Fatta en hantel med handflatan nedåt. I startpositionen ska handen vara vinklad nedåt så att handryggen pekar framåt/uppåt.

Övningens utförande: Lyft handen med hanteln uppåt så långt som möjligt i en jämn, halvcirkelformad rörelse, så att handryggen pekar mot dig. Sänk sedan tillbaka hanteln till startpositionen. Var noga med att hålla musklerna spända även  i nedersta läget. Under hela rörelsen ska endast handleden böjas.

Variant: Övningen kan även utföras med bägge händerna samtidigt.

Tips: Håll hanteln med ett löst grepp i nedre läget och spänn endast greppet under själva lyftrörelsen. På så sätt avlastas handleden.

Handledscurl med skivstång

Arbetande muskler: Vid handledscurl med skivstång tränas i första hand handledsböjarmusklerna (Mm. flexores carpi ulnaris et radialis).

Startposition: Sitt på längden på en träningsbänk med böjda armar, under- armarna vilandes helt på bänken och händerna och handlederna utanför kanten. Håll en skivstång med händerna en axelbredd isär. I startpositionen ska handlederna vara vinklade nedåt, så att handflatorna pekar framåt. Händerna ska vara lite öppna. Du ska alltså inte ha ett fullständigt grepp om skivstången, utan endast hålla den med fingrarna.

Övningens utförande: Stäng först händerna genom att rulla skivstången uppåt, och lyft sedan skivstången vidare uppåt i en jämn, ryckfri rörelse genom att böja händerna mot underarmarna. Sänk sedan tillbaka skivstången jämnt och” ryck- fritt tills den är tillbaka i startpositionen, där du endast håller den med fingrarna.

Variant: Du kan även hålla skivstången bakom ryggen, antingen sittande på änden av en bänk eller stående i grundställning med fötterna ,parallellt. Handflatorna ska då peka från kroppen och skivstången i startpositionen endast hållas med fingrarna. Rulla skivstången uppåt genom att stänga händerna och lyft den sedan vidare uppåt genom att böja händerna uppåt i en halvcirkel. Sänk sedan tillbaka skivstången till startpositionen

Tips: Börja försiktigt med denna övning och arbeta dig upp. Använd inledningsvis lägre vikter än du egentligen skulle klara av, för att musklerna och, framför allt, lederna ska vänja sig vid den ovana rörelsen.

handledscurl med skivstång

 

Handledscurl med skivstång, omvänt grepp
Arbetande muskler: Vid handledscurl med omvänt grepp tränas i första hand handledssträckarmusklerna (Mm. extensores carpi ulnaris et radialis).

Startposition: Sitt på längden på en bänk med armarna tydligt böjda. Underarmarna ska ligga helt mot bänken med handlederna och händerna utanför bänkkanten. Fatta skivstången med händerna en axelbredd isär med omvänt grepp, alltså med handflatorna nedåt. I startpositionen ska handlederna vara vinklade så att handryggen pekar framåt/uppåt.

Övningens utförande: Dra händerna med skivstången uppåt så långt söm möjligt i en jämn, halvcirkelformad rörelse, så att handryggarna pekar mot dig. Sänk sedan tillbaka skivstången till startpositionen. Var noga med att hålla musklerna spända även i nedersta läget. Endast handlederna ska böjas.

Variant: Övningen kan också utföras i en dragmaskin, med ett rakt, ledat handtag kopplat till nedre trissan. När belastningen överförs via vajern byggs spänningen i musklerna upp på ett annorlunda sätt jämfört med skivstångsvarianten.

Tips: Om du tränar med skivstång, bör du om möjligt låta en träningspartner ta hand om stången efter varje set. Den isolerade belastningen på handledsmusklerna kan göra dem så utmattade att det är svårt att hålla stången efter ett set.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte.