Biceps femoris -Liggande bencurl och Sittande bencurl

Liggande bencurl

Arbetande muskler: Framför allt tränas den tvåhövdade lårböjarmuskulaturen (m. biceps femoris), den halvseniga muskeln (semitendinosus) och den halvhinniga muskeln (m, semimembronosus). Om fötterna böjs upp mot smalbenet tränas även stora vadmuskeln (m. gastrocnemius).

liggande bencurl

Startposition: Ligg på magen på maskinen. Knänas vridaxel ska vara i linje med maskinens vridaxel. Benkuddarna ska vara strax under vaderna. Fötterna ska vara böjda mot smalbenen, och benen något böjda.

Övningens utförande: Böj benen och lyft benkuddarna i en långsam, jämn rörelse så långt som möjligt uppåt. Var noga med att inte lyfta höfterna från liggdynan. Sänk sedan ned benkuddarna sakta tillbaka till startpositionen, där knäna fortfarande ska vara något böjda.

Variant: Om du utför övningen med fötterna lyfta mot smalbenen, deltar stora vadmuskeln (m. gastrocnemius) aktivt i rörelsen. Om du i stället sträcker fötterna nedåt i fotlederna, kan stora vadmuskeln inte delta i rörelsen lika mycket. Belastningen blir då mer isolerad till den benböjande muskulaturen i låren.

Tips: Om du lägger en hoprullad handduk eller liknande under bäckenet, kan det hjälpa till att avlasta ryggraden i ländryggen.

Sittande bencurl

Arbetande muskler: I denna övning belastas samma muskler som i föra övningen.

Startposition: Sitt på sittdynan så att knäledernas vridaxel stämmer överens med maskinens vridaxel. Ryggstödet ska vara inställt så att det ger stöd åt bäckenet och så att ryggen ligger mot ryggstödet. Fotkudden eller benkudden ska vara inställd så att den ligger strax under vaden på baksidan av smalbenet. Lyft fötterna mot skenbenen. Fixera kroppen genom att hålla i handtagen med händerna. Knäna ska i startpositionen vara något böjda. På vissa maskiner finns en extra kudde som håller låren i läge. Denna ska ställas in så att den håller fast låren utan att trycka onödigt hårt på dem.sittande bencurl

Övningens utförande: Pressa benkuddarna nedåt så långt som möjligt en långsam, jämn rörelse. Endast underbenen ska röra sig. Från ändläget, där benen är skarpt böjda, släpper du sakta tillbaka vikten till startpositionen, där knäna fortfarande ska vara något böjda.

Variant: Om du utför övningen med sträckta fotleder, kan stora vadmuskeln inte delta i rörelsen i samma utsträckning. Belastningen blir då mer isolerad till den benböjande muskulaturen i låren.

Tips: Kontrollera om fotkuddarna förskjuts på underbenen under övningen. Om de gör det, sitter du fel i förhållande till maskinens vridpunkt. Kontrollera och justera sittläget så att kuddarna inte förskjuts.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte.