Träna hemma med pilatesboll för nybörjare

Träna hemma med pilatesbollTräna hemma med pilatesboll

Är du Nybörjare när det gäller att träna hemma med pilatesboll då ska vi ge dig lite fakta, råd och övningar här.

Dessa pilatesboll övningar är övningar för att träna din balans, stabilitet och styrka. Om du är nybörjare när det gäller att träna med pilatesbollen, är detta ett bra ställe att börja på.

Övningarna hjälper kroppen att bekanta sig med den instabila bollen, så att du kan bygga upp dina bål muskler, samtidigt som du försiktigt tränar hela kroppens muskler. Om du behöver, sitt då gärna bredvid en vägg eller stol för att hålla balansen. Den enda utrustningen som krävs är en pilatesboll, innan du börjar bör du värm upp dig med 5-10 minuters jogging eller dylikt.

Om du är nybörjare gör då bara 1 set av varje övning. Om du har tränat med pilatesboll förut kan du göra 1-3 set av varje övning, vila kort (30-60 sekunder) mellan övningarna. Ha gärna en pilatesmatta under bollen och ha skor på dig med bra grepp för att undvika att halka.

träna hemma med Träna hemma med pilatesboll: sittande cirklar Sittande cirklar

Sitt på bollen och placera gärna händerna på bollen för balans eller placera dem bakom huvudet (svårare). Börja med att rulla höfterna i en cirkel åt höger, gör små cirklar i början, när du blir mer bekväm kan du göra större cirklar. Ha fokus på att måla in magen varje gång du rulla bollen framåt. gör 20 cirklar till höger och sedan 20 åt vänster.

 

Träna hemma med pilatesboll övning: Sitt och marschera Sitt och marschera

Sitt på bollen med ryggen rak och håll in magen. börja sedan att marschera långsamt, lyft omväxlande höger fot och sedan vänster. När du blir bekväm med rörelsen, lyft då knäna högre och marschera snabbare. Du kan också göra så att du studsar på bollen om du känner dig bekväm. Upprepa i 1-2 minuter.

Träna hemma med pilatesboll övning: Balans sittandeBalans sittande

Sitt på bollen med ryggen rak och håll in magen. Placera händerna på bollen eller bakom huvudet (svårare) och lyft höger fot från golvet, hålla den i luften i 5 sekunder eller mer. Sänk och upprepa med andra foten. Upprepa 5-10 gånger. Tänka på att spänna magen för att hjälpa till att hålla balansen.

 

Träna hemma med pilatesboll övning: Pilatesboll gång  Pilatesboll gång

Sitt på bollen och placera händerna på varsin sida om bollen, placera händerna på bollen eller bakom huvudet. Spänn in magen och börja långsamt gå framåt med fötterna och du kommer längre och längre fram på bollen med överkroppen. Fortsätt att gå framåt tills du är i en position där huvudet och axlarna stöds av bollen, höfterna. ska vara i luften. Gå sedan tillbaka tills du sitter upp igen och upprepa 10-15 gånger. Om det känns svårt håll dig då nära en vägg för balans, och gå framåt lite i taget tills du känner dig mer bekväm

Träna hemma med pilatesboll övning: Knäböj Knäböj

Ställ pilatesbollen mot en vägg och placera den bakom din nedre rygg (rumpa). Gå med fötterna lite ut så att du lutar mot bollen, fötter lite isär. Böj knäna, gå sedan ner så lågt som du kan (lägst 90 grader) och håll knäna bakom tårna. Pressa med hälarna för att komma tillbaka upp och upprepa 15 gånger.

Träna hemma med pilatesboll övning: BäckenTräna hemma med pilatesboll övning: Bäcken Bäcken

Ligg med en sluttande position på bollen med höfterna lite ner, stöd huvudet med händerna och känna så att det känns lite i magen. Utan att rulla på bollen, pressa nu höfterna upp mot tacket, sedan ner, upprepa 15 gånger.

Träna hemma med pilatesboll övning: Benpress Benpress

Sitt på bollen och gå sedan sakta fram med fötterna tills du är i ca 45graders lutning på bollen med knäna lätt böjda. Böj knäna som när du gör en knäböj, rullar lite fram på bollen. Pressa med hälarna för att komma tillbaka till startposition och upprepa 15 gånger.

Träna hemma med pilatesboll övning: Rygg 2Träna hemma med pilatesboll övning: Rygg Rygg

Ligg nedåt på bollen med magen ( nedre delen av bålen), ha knäna vilande på golvet. Placera händerna bakom huvudet eller under hakan. Rulla ner lite på bollen för att kunna lyfta bröstet från bollen, ha din kropp i en rak linje. Överträck inte. Upprepa 12 till 16 gånger.

Träna hemma med pilatesboll övning: Höft Höft

Ligg på golvet med hälarna stödda på bollen. Hålla magen spänd, lyft långsamt höfterna från golvet (spänn rumpan) tills kroppen är i en rak linje. Håll i några sekunder och gå sedan tillbaka, upprepa 15 gånger. För att göra det lättare, ha bollen under knäna istället för under hälarna. För att göra det svårare, ha armarna över bröstet.

 

Kommentera

E-postadressen publiceras inte.