Kettlebells övningar för nybörjare och proffs

Kettlebellsövningar är bra eftersom du gör konditionsträning och styrketräning på samma gång. Istället för att lyfta vikter i en halvtimme och sedan springa på löpbandet en halvtimme, kan du få allt gjort på 20 minuter med några kettlebellsövningar.

Idag finns det filmer, böcker och kurser överallt som pratar upp fördelarna med att träna med kettlebell. Men hur många av oss vet egentligen vad det finns för nytta med kettlebells? Jag tror att om fler finessentusiaster visste om dessa fördelar skulle de vara mer motiverade att ta med några kettlebells övningar som en integrerad del av sin träning.kettlebells övningar swing

1. Både konditionsträning och styrketräning

En av de viktigaste fördelarna med denna träning är att en väl utformad rutin kombinerar både konditionsträning och styrketräning i ett träningspass. Genom att utföra olika kettlebells övningar en efter en med lite eller ingen vila alls, bygger du inte bara starka och uthålliga muskler, du tvingar också din kropp att arbeta nära din maxpuls.
Resultatet? En konditions träning som kommer att göra så att dina muskler ropar efter nåd.

2. Helkroppsträning

De flesta kettlebell övningar innebär sammansatta rörelser, dvs. rörelser som omfattar mer än en muskel. Dessa sammansatta rörelser är bra eftersom de inte bara utveckla styrka, men också förbättra din muskulära koordination och balans. Dessutom är de också bra för att bygga smidiga, hårda muskler eftersom kroppen måste anpassa sig genom att bli starkare efter en intensiv helkroppsträning.

3. Bra för din hälsa och kondition

Jag vet att det är svårt att definiera vad ”vara i toppform” exakt innebär. Vissa tycker långdistanslöpare, till exempel maratonlöpare och triathleter, när de tänker på vältränade människor. Andra tycker tyngdlyftare. Och andra säger att det måste vara olympiska gymnaster. Enligt min ödmjuka åsikt är det den person som konsekvent och tillförlitligt fungerar bäst inom tre områden:

· Kondition
· Styrka
· Flexibilitet

Att vara vältränad och i toppform kan inte uppnås genom att göra endast en typ av aktivitet. Oavsett vilka träningsövningar du väljer så bör de omfatta dessa tre områden. Kettlebellträning är bra eftersom det fungerar på din kardiovaskulära styrka, din muskelstyrka och din flexibilitet alla på samma gång. Om du strävar efter balans i din träning så är denna typ av träning en riktig vinnare.

4. Den ökar din rörlighet

En väl utformad kettlebells rutin ökar inte bara din flexibilitet i musklerna, det stärker också musklerna runt dina leder och utvecklar stabilitet. Om du bara förbättrar din flexibilitet, kan du öka risken för skador. Du bör alltid försöka att göra rörelser som tränar din rörlighet, stabilitet och styrka för att få optimala fördelar.

5. Du utvecklar funktionell styrka

Genom att koncentrera sig på grundläggande rörelsemönster, hjälper Kettlebellträning dig att utveckla användbar funktionell styrka. Dessa grundläggande övningar kräver av din kropp att fungera som en enhet istället för att isolera särskilda muskler. Jag vet att bänkpress kan vara roligt, men egentligen, när var sista gången du befunnit dig i en situation där du låg på ryggen och var tvungen att pressa 100 kg ifrån dig? Jag tycker det är mer troligt att du hittar dig själv i en situation där du kanske måste lyfta något från golvet till en plats ovanför ditt huvud.

6. Den utvecklar grundläggande styrka

Eftersom kettlebellsträningen tvingar dig att engagera dina bål muskler i de flesta övningar, kommer du utveckla en stark, funktionell kropp. Det fantastiska är att kettlebell lyft, till exempel den turkiska Get Up, arbetar med både magen och nedre ryggmuskulaturen. Detta hindrar dig från att skapa en muskulär obalans mellan magmusklerna och nedre ryggmuskulaturen. Observera också att dessa övningar tränar inte bara de ytliga magmusklerna, men även djupare, stabiliserande och roterande muskler som ofta är svåra att träna.

Träningen med Kettlebell

Till skillnad från en hantel som distribuerar vikten jämnt över handtaget kommer denna träning tvinga musklerna att hålla kroppen i balans. En sådan rörelse tvingar musklerna att arbeta hårdare jämfört med träning med en hantel. Det är ett bevisat faktum att träna med Kettlebell kan bränna över 300 kalorier på ett 20 minuters träningspass. Det har även visat sig att efter träningen är klar, förbränner kroppen mer än vid traditionell träning, för att återställa muskelfibrer. Det är logiskt att när du behöver fler muskler för att upprätthålla balans, kommer du att bränna mer kalorier, detta är en sak som hantel träning inte kan åstadkomma.

Dessa övningar är inte så skrämmande som de först kan verka, när du väl kommer in i svingen kommer du att få ett träningspass olikt de du någonsin har upplevt.

Ett korrekt träningspass med kettlebell

Det finns många olika metoder för att få bra effekt från denna sorts av träning. Följande är de mest rekommenderade träningsmetoderna för kettlebells:

Faktorer att tänka på
Innan du tränar med kettlebells är det rekommenderat att du värmer upp ordentligt. Du bör göra en hel del stretching för att förbereda dina armar, axlar och rygg. Dessutom bör du veta vilka tyngder som kan vara passande för dig, enligt din vikt, längd och kondition. Detta har betydelse eftersom det finns risk för skador om du svingar kettlebells som är för tunga för dig. Om du är ny till denna form av träning, rekommenderas det att du studerar en bra instruktionsvideo eller utför några pass under uppsikt av en instruktör. Det finns massor av övningar du kan utföra med detta träningsredskap. Det finns särskilda pass för varje område av kroppen. Kettlebells är perfekt när du inte har så mycket tid till att träna.

1. Håll handtaget med båda händerna, stå med fötterna isär och böj höfterna lite tillbaka, håll vikten mellan fötterna. Paus i några sekunder och fortsätt till helt stående läge flytta händerna och armar upp till 90 grader. Upprepa denna rörelse i 12-15 gånger. Varje rörelse måste vara mycket jämn.

2. Du kan också hålla i klotet istället för handtaget med båda händerna. Var och en av händerna bör formad som bokstaven V. Stå mycket rak och fortsätt att böja knäna som om du vill sitta i en mycket låg sittställning. Det är som en knäböj träning samtidigt som du håller i en Kettlebell. Upprepa rörelsen för 12-15 gånger.

3. Ett annat sätt är att ha en Kettlebell i varje hand. böj knäna som när du sitter. Händerna rakt nedåt som den ursprungliga positionen. Lyft händerna upp och försök behålla den sittande positionen.

4. Det är i grunden samma sak som metod nummer 3, men nu stående. Försök att stå så rakt som möjligt. Lyft händerna upp och försök att upprätthålla balansen.

5. Ligg med ryggen ner på golvet medan båda händerna håller i vikten på bröstet. Böj knäna och göra sitt upp rörelser.

6. För att slutföra  träningen, gör sitt upp rörelser som tidigare nämnts men istället för att flytta till fram och till bak, ska du flytta till höger och vänster.

Börja med att välja vilken vikt du ska träna med, kvinnor brukar ha mellan 8 och 16 kg, medan män brukar ha 16 till 32 kg, tänk på att anpassa vikten på kettlebells beroende på vilka övningar du gör. (Det gör inget om du startar lågt och arbetar dig uppåt) Reps och set beror på intensitet och hur vältränad du är, för de flesta av dessa kettlebells övningar, rekommenderar vi att du siktar på att göra 1-5 uppsättningar med 10-30 reps, med bra rörelse.

Övning Beskrivning
Enarmsrodd En  Arms rodd
Stå med fötterna axelbrett och knäna lätt böjda. Böj på höften rak rygg .
placera ena handen på ett objekt som är ungefär i midjehöjd för att stödja överkroppen.
Håll en kettlebell i andra hand med ett neutralt grepp och låt armen vara vinkelrätt mot golvet.
håll armbågarna nära kroppen, dra den upp till kroppen, pressa ihop skulderbladen vid slutet av rörelsen.
Återgå till startposition. Kom ihåg att hålla ryggen och huvudet rakt – tänk på att ta det lugnt översträckning, eller bål rotation kan orsaka skada.
Alternerande golvpress Alternerande golv Press
Ligg på rygg, ha en kettlebell i varje hand.
Pressa upp dem med armarna, omväxlande en i taget.
Rotera bålen något när du pressar upp den.Upprepa med andra armen.
Ben press Kettlebell Front Squat Ben press Kettlebell Front Squat
Ta tag I två kettlebells och håll dem i brösthöjd framför dig.
Stå med fötterna med höft bredd isär. Ha knäna lätt böjda.
böj på höfter och knän. Överkroppen kan flexa lite framåt under rörelsen Var noga med att ”luta dig tillbaka” så att knäna stannar över fötterna.
När låren är parallella med golvet ska du återgå till startposition
En Arms Kettlebells Jerk En Arms Kettlebells Jerk
Kettlebell Swing Kettlebell Swing
Håll en kettlebell mellan benen kroppen framåt lutad med ryggen rak.
Sväng den bakåt mellan benen och svinga kraftigt kettlebell fram i brösthöjd. Håll armen rak
Kettlebell Cleans1.
Håll överkroppen rak, höfterna något framåt böjd.
Explosivt höja kettlebells genom att utöka höfter, knä och fotled i en ”hoppande åtgärd”.
Håll armbågarna ut och axlar direkt ovanför kettlebells så länge som möjligt. Håll kettlebells nära kroppen.
När du har förlängt underbenet rycka på axlarna och vid maximal höjd på axlarna börjar dra med armarna. Håll armbågarna högt under den dra tills den högsta punkten.
Rotera armbågar runt och under kettlebells. Rack händerna tvärs över axlarna. Något flex höfter och knän för att absorbera vikt.
Detta bör vara en flytande rörelse där alla stegen flyter ihop.
 Botten upp Kettlebells Botten upp
Stå med fötterna parallella och håll i en Kettlebells med ena handen.
Ha Något böjda höfter och håll ryggen rak.
dra ”svinga” Kettlebells upp mot bröstet med din arm.
Upprepa med andra armen med dina valda upprepningar.
en arms press

Kettlebell En arms golv Press

Utgångsläge: Ligg på golvet på rygg håll en kettlebells i ena handen.
Omväxlande med bägge armarna trycker du upp den i luften.
Upprepa med andra armen.
 plocka jordgubbar Plocka jordgubbar
Startposition: Placera ena armen över huvudet med en Kettlebell i handen.
Böj dig framåt vid höften håll ryggen rak vidrör golvet med den fria handen.
Fortsätt för önskade repetitioner och upprepa med andra armen.
 Rak arm rotation Kettlebells Rak arm rotation
1. Börja med att sitta på en boll och håll två stycken ut åt sidorna med raka armar.
2. Håll dem i denna position rotera bålen runt ca 90 grader.3. Återgå till utgångsläget och upprepa på andra sidan. Håll kroppen upprätt och spänn magmusklerna.
 gång Kettlebells gång
1. Börja med att hålla två i dina händer.
2.  en i varje hand och gå 50 steg i tre omgångar.
 Armpresslyft övningar nybörjare:
Armpresslyft

Stå i armhävningsställning.
Dra en kettlebell mot nedre bröstbenet.
Återgå sedan till startposition.
 Drag mot  bröstet Övningar nybörjare:
Drag mot bröstet
Dra upp två kettlebells med sving-tekniken.
Håll dem intill kroppen.
I slutpositionen ska dom vara mellan överarmen och underarmen.
 Armhävning Övningar nybörjare:
Gå ned i armhävningsställning.
Ta ett smalt grepp.
Sänk dig lugnt ned och pressa upp tillbaka till startposition.
Håll armarna intill kroppen.
 knäböj på ett ben Övningar nybörjare:
Knäböj på ett ben.

Ta tag i en vikt med en hand.
Sänk dig ner på en fot och pressa dig sedan tillbaka upp till utgångspositionen.
Försök att hålla din kropp i balans genom hela övningen.
Du kan använda två vikter på samma gång
 knäböj Övningar nybörjare:
Knäböj Ta tag i en vikt med en hand.
Gå sen ner på huk, pressa dig sedan tillbaka till utgångspositionen.
Håll kroppen i balans under övningen.
Du kan även använda två vikter.
 övningar  curl Övningar nybörjare:
curl.
Ta tag i en vikt med en hand.
Sänk dig ner och sväng vikten mellan benen.
Lyft dig upp och böj armbågen så att vikten är framför axeln.
Håll kroppen i balans under övningen.
Du kan även använda två vikter.
 kettlebels press Övningar nybörjare:
Press
Ta tag i en kettlebell med en hand.
Lyft upp vikten på rack arm, sänk sedan ner den till utgångspositionen.
Håll kroppen i balans under övningen.
Du kan även använda två vikter.
  Övningar nybörjare:
Rotation med en vikt stående på ett ben.Rotera en den runt kroppen.
Kom ihåg att ha kontroll över kroppen,
speciellt mitten av kroppen i denna övning.
väderkvarnen Övningar nybörjare:
väderkvarnen
Stå med benen axelbrett isär.
Sträck andra handen mot taket,
ha en kettlebell bredvid kroppen i den andra handen.
Titta på den fria handen genom hela rörelsen.
För den mot vristen, samtidigt rör rumpan lite bakåt.
Främre ben ska vara lätt böjt.
 
 
 
 

 

9 thoughts on “Kettlebells övningar för nybörjare och proffs

  • 1 november, 2012 at 06:37
    Permalink

    träna lugnt och tack

  • 1 november, 2012 at 06:35
    Permalink

    ja, tack själv!

  • 1 november, 2012 at 06:26
    Permalink

    prova i affär eller på gym, jag tycker att du ska max klara 8st i ett svep utan pauser. tänk på att du blir väldigt snabbt starkare så om du köper för lätta så kommer du att göra för många.

  • 1 november, 2012 at 06:21
    Permalink

    Är väldigt individuellt. Kör musik som du blir peppad av. Lycka till om det finns någon som har ett bättre svar så får ni jätte gärna ge tips.

  • 4 mars, 2012 at 19:33
    Permalink

    Hej undrar vilken bpm som passar bäst till kettlebells? Satt i hop ett program o vill ha lite tempo o puls! Vilket musik passar,bäst?

  • 24 februari, 2012 at 00:41
    Permalink

    hej !
    du bör börja med att lyfta så pass tungt att du kan göra ca 10 reps per gång med bra teknik, efter ett tag kan du öka vikterna.

    det finns inga rätt eller fel i hur mycket du ska lyfta känn dig fram vad som är rätt för dig.

  • 21 februari, 2012 at 16:17
    Permalink

    Hej, Jag undrar hur mycket man ska lyfta som tjej. Jag är nybörjare och är inte så stark i armarna, jag hade tänkt att köpa hem men vet inte vilka vikter jag ska köpa för att få bra resultat.. mvh Pamela

  • 23 december, 2011 at 15:25
    Permalink

    mkt bra övningar! ;D själv kör jag med den där typen av hantel när jag kör sidan av magen/höften och lyfter . om du förstår hur jag menar?;P

  • 7 november, 2011 at 11:20
    Permalink

    Det här ser mycket intressant ut och jag skall lägga in dessa övningar i mitt vanliga program på gymmet.
    Ha en fin träningsvecka hela gänget.
    o´johan

Kommentera

E-postadressen publiceras inte.

Följande HTML-taggar och attribut är tillåtna: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>