Vissa myter dör aldrig.
Precis när jag trodde att alla och hans kusiner hade fått meddelandet med informationen om att du inte kan få tvättbrädan på magen genom att göra situps.

Många på gymmet gör massor av situps och andra magövningar som är direkt farliga för ryggen (där en träningspartner kastar ner benen i golvet och den andra personen svingar upp dem igen i luften). Ibland vågar jag frågar dem vad deras mål är med dessa övningar. Deras svar: ”Bli av med min mage så att mina magmuskler syns.” Tråkigt nog är denna träning, inte bara ineffektivt, utan i många fall är den faktiskt farlig.
Fakta är situps kommer inte att ge dig din efterlängtade tvättbräda men kan mycket väl få dig skadad.

Varför fungerar det inte att göra magövningar?

Det finns ett par saker du behöver för att du ska få en tvättbrädda: låg kroppsfett och välutvecklade rectus abdominis ”raka magmuskler”. Om du inte har låg kroppsfettsnivå (under ca 10 % för män och under ca 14 % för kvinnor) kommer du helt enkelt inte ha en tvättbräda.
Genom att träna de stora musklerna i kroppen: rumpan, benen och rygg kan du bränna fett. Tänk på att Om din puls inte ökar när du tränar så har din träning minimal inverkan på kroppsfettet.
Olika typer av träning sägs hjälpa dig att bli smalare, men modern forskning visar att hög intensitetsträning/intervallträning för hela kroppen har den största effekten för den mängd träning i tid du lägger ner.
Låt oss ta dessa begrepp i tur och ordning:

• hög intensitets träning. Det finns en myt om den så kallade ”fettförbränningszonen” när pulsen hålls på en måttlig nivå under en mycket lång tid, bränns det mest fett när du tränar. Tyvärr denna typ av träning har ganska låg intensitet och har väldigt liten efter fettförbrännings effekt (efter träningen).
  När du tränar hårt så kommer din kropp att bränna fett i många timmar efter träningen. Självklart, om du är nybörjare eller har problem med din hälsa så bör du be din läkare om råd, ett fys test innan du börjar träna med hög intensitet.

• Träna hela kroppen.  Detta innebär att träna dina stora muskler (träna dem hårt och  intensivt). Detta betyder lyfta vikter, inte bara springa (jag gick verkligen in för att springa för ett par år sedan mina armar och ben blev smala och min mage växte, trots att jag sprang upp till 4 mil i veckan). Så istället för att träna hantelcurl och bänkpress, behöver du göra marklyft, knäböj, räckhäv, armhävningar och rodd. Du behöver inte göra knäböj med en massa vikter – knäböj på ett ben med 20 kilo i dina händer kommer att utmana seriösa idrottare och det är mycket säkrare.
• intervallträning. Detta är lite av en naturlig följd av intensivträning. Intervallträning, där tränar du omväxlande hårt och lätt, detta är verkligen effektivt för att få upp din ämnesomsättning. intervallträning är det mest effektiva sättet att bränna kalorier.

Men ska jag inte göra situps och crunchs då?
Situps är inte bra för dig. I detta moderna samhället där de flesta av oss tillbringar mycket tid med att sitta. Vid situps tenderar en muskel med namn psoas att bli kortare. Denna muskel börjar på framsidan av våra ben och sveper runt till de små i vår rygg. Det hjälper oss höja våra ben för att kliva upp på saker. Det är bra. Vad som inte bra är när du tränar situps så blir denna muskel kortare och en förkortad psoas försvagar de antagonistiska musklerna, och det blir obalans och – Aj! – Ryggsmärtor. De flesta av oss behöver förlänga ”stretcha” vår psoas och stärka de muskler som motsätter sig den. Tyvärr gör situps bara saken värre, eftersom vi blir trötta av att göra situps, tenderar vi att belasta ryggen mer och detta gör att ryggen blir mer stressad.  Detta skapar en obalans i våra muskler och vi får rygg problem (jag var drabbad av ryggproblem i min ungdom). Tro mig, detta är inte kul, men när jag bytte till smartare övningar gick mina ryggproblem över). Tänk på att när du böjer ryggen vid belastning så kan du skapa spinalskada på lång sikt, böjer ryggen är vad du gör när du tränar crunches.

Så om jag inte ska göra crunches eller situps hur får jag då fina magmuskler?
Personligen hade jag aldrig anständiga magmuskler när jag gjorde situps, men när jag började med ”Träna hela kroppen”, ”hög intensitets träning”, ”turkiska Getups” och ”statiska magövningar”, började mina magmuskler synas!
Så vilka träningsövningar funkar? Utöver de grundläggande träna hela kroppen och hög intensitets träning, prova dessa övningar:

Fram planka: ligg med ansiktet nedåt, upp på tårna och på armbågarna, håll kroppen så rak som en planka! För en större utmaning, lägg upp fötterna på en bänk eller en boll.
Sid planka: som ovan, men börja med att ligga på sidan och upp på ena armbågen och ena sidan av foten. I detta fall har du ansiktet mot väggen, men från topp till tå så ska du vara rak som en planka.
Turkiska getup: titta på denna övning från YouTube Turkish Getup .  I korthet, ligg på golvet, håll en hantel eller kettlebell rakt upp och ställ dig upp utan att släppa vikten. Detta är en fantastisk mag och axel övning.

Sänka ben: Denna övning är bra för ryggen. Ligg på rygg. Ta knäna mot bröstet (eller så nära du kan). Tryck nu ner korsryggen i golvet och, utan att lätta på trycket mellan golvet och korsryggen, sänk nu dina fötter. Om du är riktigt, riktigt stark, kan du göra detta med benen raka, men de flesta som försöker kan inte bibehålla trycket mellan korsryggen och golvet. tänk på att bibehålla trycket det är det som gör denna övning till en bra övning för ryggen från en av de värsta övningarna, som den hemska övningen ”ben kast” som vi började med att berätta om.

Dessa övningar ger dig en säker träning för din kropp, du kommer att förbättra hälsan snarare än äventyra den, och i kombination med att äta smart och högintensiva träningspass, kommer du vara på god väg till din tvättbräda och bättre hälsa.